La integración estructural

El objetivo del cuerpo humano es el "movimiento" en cada una de sus acciones, entendiendo que si no se mueve se pierde o se acorta, por eso el enfoque integral debe ir por encima del individual. El siguiente artículo invita a analizar al cuerpo humano como una unidad mas que la suma de músculos en posición pasiva.

Durante mucho tiempo observamos al cuerpo humano como músculos aislados en posición anatómica donde perfectamente podíamos ver cuales eran los músculos y donde estaban ubicados. Este punto de vista, no del todo real, analiza a los músculos desde su ubicación, origen, inserción, etc. Pero qué sentido tiene este análisis desde el punto de vista del movimiento humano? Cuál es la función de los músculos? Por qué se analizan los músculos aisladamente si las acciones se realizan con cadenas de grupos musculares?

Cuando observamos al cuerpo humano tal cual es, o sea, en movimiento, realizando acciones cotidianas como caminar, sentarse, agacharse, subir escalones, abrir y cerrar una puerta, etc, podemos ver que estas acciones se realizan mediante grupos de músculos en movimiento, sincronizados e integrados de tal forma que puedan realizar estas acciones.

Desde este enfoque se puede decir que el cuerpo humano es un "todo" que agrupa, integra y sincroniza músculos con el objetivo de lograr movimientos eficientes. Ahora bien, cuando se programan entrenamientos y poniendo esto en marcha es imprescindible entender que existen protocolos para que estas acciones se puedan realizar, ya que el cuerpo humano primero necesita controlar las fuerzas internas y luego pasar a las externas, tanto en acciones para la vida cotidiana como en el ámbito deportivo (amateur o de rendimiento).

En primer lugar al comenzar a entrenar se debe analizar cómo se mueve una persona, entender cómo utiliza su cuerpo diariamente, etc. Para esto existe la primera ley de control, donde el "controlar el cuerpo” es requerido para el comienzo de cualquier actividad, ya sea comenzar a correr, caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, etc. Cuántas veces observamos que las personas sufren lesiones o daños por carecer de control de su cuerpo humano?

En segundo lugar es necesario el dominio del movimiento. Aquí es donde la aplicabilidad del ejercicio es la cuestión principal ya que es necesario que las personas tengan una adaptación al ejercicio planificado por el entrenador / profesor. El éxito en el dominio de este movimiento depende del nivel de dificultad, la motivación y comunicación con la que éste lo brinda y la amigabilidad que pueda tener el movimiento en relación a los materiales utilizados.

Recién en tercer lugar se encuentra la modificación del entorno que, en relación al control del cuerpo humano y al dominio de los patrones básicos del movimiento humano agrega carga, velocidad, mayor ángulo, etc.

LA INTEGRACION ESTRUCTURAL 

Al comprender los puntos de control, dominio y modificación del entorno, sabremos que el cuerpo humano necesita una estructura solida, estable y flexible de manera tal de poder desarrollar movimientos eficientes y adaptable al medio en el cual se mueve. 

La estabilidad y el equilibrio son una parte natural y vital del cuerpo humano. Estas habilidades realizadas en los tres planos de movimiento, generan el control adecuado de las mecánicas posturales. Para el dominio de estas habilidades es necesario un control de las fuerzas desde el interior hacia el exterior con procesos naturales que utiliza el cuerpo para estabilizarse y protegerse. 

"Las funciones básicas humanas se logran gracias al trabajo simultáneo y coordinado de nuestros músculos”

El dominio de estas habilidades produce cambios en la estructura, con una gran capacidad de coordinación, equilibrio y producción de movimientos eficientes. A este proceso de cambio natural se lo llama "integración estructural”.

La integración estructural genera muchos beneficios como una mejor alineación postural, aumento de equilibrio y capacidad de absorber energía, un mejor control en las acciones y una eficiencia de movimiento que reduce la posibilidad de lesiones.

La integración estructural utiliza el concepto de dominio de cargas internas antes de agregar cargas externas y se entrena sobre la función de cada cadena de grupos musculares. La función está integrada por movimientos y éste es parte de una reacción en cadena. Un movimiento ocurre cuando existe un continuo de la función basado en el objetivo final de la acción.

Cuando se habla de integración hay que tener en cuenta que existen tres unidades cuya participación es necesaria en cualquier tipo de movimiento:

• La primera unidad regula las funciones vitales de la integración real, sensorial y fisonómica, así como de la atención y de la vigilancia.
• La segunda unidad funcional se ocupa de obtener, captar, procesar y almacenar información del mundo exterior. Se denomina de proyección-asociación, procesa la información integrada y prepara los programas de acción. 
• La tercera unidad funcional actúa en la planificación, programación y verificación de la actividad.

Las tres unidades en conjunto constituyen el trabajo global que procesa la movilidad y la organiza antes que se produzca una acción, dando al movimiento voluntario una estructura operacional que incluye múltiples zonas de participación que requieren de propiedades tales como la totalidad, interdependencia, jerarquía, auto-regulación y control, interacción con el mundo exterior, equilibrio y adaptabilidad.

En definitiva el cuerpo humano utiliza el concepto “tensegridad” del arquitecto R.Buckminster Fuller, y la describió como "la combinación de las fuerzas que existen en una estructura formada por una red finita de elementos de compresión o rígidos interconectados a través de elementos tensiles, elásticos que le dan a la estructura su integridad total”.

EL METODO ROLFING

El cuerpo humano está constituido en un 70% aproximadamente de agua. Esto nos da una idea de cuanto es maleable y mutable en su forma y al ser un medio tan líquido puede cambiar su forma constantemente. Por su capacidad de adaptación a las circunstancias y exigencias de la vida, suele modificarse, compensarse y adaptarse de la mejor manera, moldeando a las necesidades del momento usando los patrones repetitivos de cada cuerpo. Es decir, la manera como se mueve, camina, se sienta, se acuesta y se duerme, junto también a situaciones de estrés, depresión, accidentes, dolores, contracturas, traumas físicos y/o psicológicos, dejan marcas en el cuerpo que afectan el equilibrio general.

Para convivir con ese desequilibrio se crean compensaciones de forma consciente o inconsciente y así se continua siendo capaz de estar de pie, creando y usando compensaciones. 

Existe un sistema que tiene la función de sostener, mover y participar en funciones biomecánicas que se pueden agrupar en: protección, formación de compartimentos corporales y revestimiento llamado fascias. 

La fascia constituye una red como una tela de araña que sustenta y envuelve cada uno de los músculos, órganos, huesos, tendones, articulaciones y a todos en conjunto  dándole forma al esqueleto humano. Este es el motivo por el cual algunas veces se trabaja en una zona determinada, la persona siente un movimiento en otro lado del cuerpo, son conexiones que sorprenden, sintiendo, algunas veces que algo se abre o se une en el interior.

Cabe destacar que los músculos poseen dos cualidades: una es la elasticidad y la otra la contracción cuando recibe un estímulo nervioso. En la primera, cuando se contrae, disminuye de talla y aumenta su volumen produciendo así el movimiento ya que se inserta sobre dos huesos distintos y en medio siempre hay una articulación, que a modo de bisagra permitirá el movimiento.

El método Rolfing, de la bioquímica Ida Rolf, permite recuperar el equilibrio perdido y la alineación corporal estabilizando el cuerpo humano por medio de la reposicionamiento de la fascia y el análisis de las fuerzas internas y externas que aplican a cada movimiento. El cuerpo adopta una postura erguida y los movimientos se vuelven más ágiles y armónicos mejorando así las compensaciones por mala postura y desbalances del cuerpo humano. 

LA CONCIENCIA EN LA EJECUCION 

La consciencia en el movimiento lleva a un correcto planeamiento motor desde el cerebro hasta la finalización de una acción. El sistema nervioso central (SNC) procesa y envia respuestas a los estímulos integrando funciones.

El stress y el hecho de pensar demasiado en los problemas cotidianos lleva a perder este planeamiento generando disfunciones y movimientos ineficientes, haciendo que el cuerpo humano se mueva por segmentos, o sea, sin integración, aumentando las disfunciones. Al entrenar sin consciencia, el objetivo se centra en hacerlo rápido y extenuante y no en integrar y responder adecuadamente a una función. Para la integración se debe recuperar el planeamiento neuromotor y ello se logra con foco mental en percibir e interpretar el movimiento. Una vez logrado el movimiento se puede acelerar la ejecución del mismo para incrementar la demanda orgánica.

Detenerse en cada detalle del movimiento es de vital importancia para comprender el lenguaje del esquema corporal. Mediante esta apreciación real se puede llegar a construir un cuerpo humano integral. 

La mala postura y la falta de integración corporal alteran el equilibrio de las cadenas miofasciales restando extensibilidad a las mismas. La presencia de restricciones genera inconsciencia en la ejecución de cualquier movimiento. La activación del tejido miofascial previo a un entrenamiento tendrá un efecto neuromodulador del mismo que permitirá asumir con mejor conciencia un patrón de movimiento. El uso de esta estrategia asociada al movimiento consciente hará que se restablezca el equilibrio de las lineas miofasciales y la restauración de las funciones perdidas.

"Las funciones básicas humanas se logran gracias al trabajo simultáneo y coordinado de nuestros músculos”.

BIBLIOGRAFIA

Dra. Ida Rolf, (1977) “Rolfing, la Integración de las Estructuras Humanas" Editorial Urano.

Lephart, (1998), "Introducción al sistema sensoriomotor”  

V Smith-Agreda  (2004)  Fascias principios de Anatomo-Fisio- Patologia. Editorial Paidotribo

La construcción de la movilidad

La tecnología, sumada a las comodidades que existen hoy en día, ascensor, taxi, delivery, trabajo de escritorio, etc, colaboran para que el cuerpo humano ahorre en acciones de movilidad olvidando que lo esencial y básico del ser humano es"el movimiento".

El llevar mucho tiempo del día en posiciones pasivas nos genera posturas que afectan al cuerpo humano, dado este problema se ha puesto un mayor énfasis en la importancia del entrenamiento de la movilidad, ya que no estamos preparado para estar tanto tiempo sentado, y la mayoría de las personas buscan sentirse bien y moverse mejor para vencer a nuestro enemigo numero uno, el sedentarismo.

El acortamiento muscular que provoca el sedentarismo mas las tensiones que genera el stress, produce que nuestro cuerpo se vaya debilitando dando como un resultado malas posturas. Las mismas generan desbalances que pueden producir lesiones a lo largo del tiempo. 

La sensación de libertad produce placer a la hora de entrenar la movilidad y el cuerpo humano automáticamente lo reconoce al tener mas libertades en acciones cotidianas, ya que este tipo de entrenamiento tiene como objetivo restablecer las funciones del mismo.

Si hacemos un análisis mas técnico, la movilidad tiene mas que ver con la capacidad de moverse libremente y con facilidad. Nuestro cuerpo nace en este mundo a través de la movilidad. A medida que envejecemos, la mayoría de las personas comienzan a “oxidarse” lentamente, perdiendo de a poco la posibilidad de moverse. 

La movilidad es una cualidad que cada uno necesita para producir acciones mas eficientes y crear un cuerpo humano con mayor libertad, ya sea para agacharse y atarse los zapatos, extender la mano para agarrar un objeto, etc. Nos referimos a la capacidad de moverse libremente y sin estrés en el cuerpo. A su vez, nuestra flexibilidad depende de la amplitud de movimiento de nuestros músculos. La flexibilidad y movilidad deben convivir mutuamente. Buena movilidad puede ayudar a su flexibilidad y viceversa.

El objetivo del entrenamiento de la movilidad es generar con eficiencia las acciones que el cuerpo humano puede realizar con la menor cantidad de restricción en el rango de movimiento (ROM). La movilidad es un componente esencial de cualquier programa de ejercicios.

La mayoría de las personas ha malinterpretado la movilidad pensando que no es más que unos cuantos estiramientos antes de una sesión. Esto no podría estar más lejos de la verdad y este tipo de programa a menudo conducen a un movimiento menos eficiente.

El entrenamiento de la movilidad debe estar enfocado realmente sobre la búsqueda de la eficiencia de los patrones de movimiento óptimos y adaptables a cualquier individuo.

La  movilidad nos influye en todo tipo de tareas de la vida diaria y en acciones deportivas, sin importar si queremos mejorar la fuerza, la velocidad o la resistencia, ya que la movilidad va a estar siempre presente para el desarrollo de cualquier tipo de acción.

Tener una buena movilidad no sólo nos va a ayudar a un mejor rendimiento en cualquier tipo de acción cotidiana o deportiva sino también, a un menor riesgo de lesión dada la libertad de movimiento del cuerpo humano. 

ANALISIS

Existen muchas definiciones sobre la movilidad pero es importante tener buenos autores a la hora de comprenderla, según Weineck es: “la cualidad que permiten efectuar movimientos de una gran amplitud de recorrido por sí mismo y bajo el influjo de fuerzas de apoyo externas, en una o varias articulaciones.” Por lo tanto, cuando hablamos de movilidad no estamos hablando sólo de flexibilidad.

“La movilidad es un requisito elemental para una ejecución cualitativa y cuantitativa del movimiento humano”. Harré 1976

Entendemos que el cuerpo humano es tridimensional y puede realizar acciones en los tres planos del movimiento. Existen acciones cotidianas en estos tres planos del movimiento humano, por ejemplo:

Flexión y extension, por ejemplo: caminar o correr

Aducción y abducción, por ejemplo: rascarse la cabeza.

Rotación, por ejemplo: barrer con una escoba

La mayoría de las acciones cotidianas las realizamos en el plano sagital donde la flexión y extension es de los movimientos que desarrollamos con mayor frecuencia. A la hora de realizar un deporte los movimientos se realizan en los tres planos, por ejemplo en el tenis la mayor parte de las acciones en el plano transversal. 

Cuando no generamos acciones que el cuerpo humano trabaje en los tres planos no estaremos aprovechando al máximo la capacidad que éste tiene, por lo que el entrenamiento de la movilidad deberá enfocarse en la aplicación de acciones en los tres planos antes mencionados. 

La movilidad debe ser la base de cualquier entrenamiento que como objetivo establezca la recuperación de las funciones del cuerpo humano, ahora, la clave esta en pasar tiempo trabajando en las áreas que más lo necesitan. Para comenzar hay que evaluar los patrones de movimiento a través de acciones y encontrar áreas restringidas a la vez que pasar tiempo en la exploración de la movilidad para determinar sus necesidades individuales. Esto significa ir a través de ejercicios de movilidad para determinar qué áreas están restringidas. 

EL PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO

Hay que ser capaz de encontrar las mejores posiciones para cada movimiento con el fin de maximizar su eficacia, y hay que pensar en la habilidad y necesidad de cada persona.

La integración es un factor determinante a la hora de la movilidad, utilizar ejercicios básicos que todo el mundo conoce y aplicar pequeñas modificaciones generando mas movimiento y sumando planos de ejecución es la tarea de todo entrenador / profesor. Los patrones de calidad y libertad son los mejores indicadores en las sesiones de movilidad que pueden reducir las lesiones y en consecuencia obtener mejores resultados.

En un análisis acerca de las funciones, tomado de un gráfico de Gray Cook, se puede observar los puntos del cuerpo humano donde se puede trabajar la estabilidad y la movilidad. Esto es muy importante a la hora de elaborar un buen programa de entrenamiento de la movilidad. 

COMO COMENZAR 

Un buen programa de entrenamiento de la movilidad debe ser integral y su función estará en ayudar a mejorar el rango de movimiento activo y conducir a una mayor tensión muscular al cuerpo. Los movimientos dinámicos adaptados producen un aumento del rango de movilidad  (ROM) aliviando así las tensiones del cuerpo humano y generando eficiencia en las acciones a realizar.

Es necesario comenzar con las áreas comunes que se ven afectados por una mala postura, como el cuello, espalda media, baja de la espalda, flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, entre otros. 

Existen algunas variables a la hora de hablar de movilidad que son componentes esenciales de cualquier programa bien diseñado en profundidad, es una combinación que permitan a las personas a moverse más libremente a través de un mayor rango de movimiento en el ejercicio:

1- comenzar con movimientos de lento a dinámicos

2- integrar los tres planos del movimiento humano

3- focalizarse en el movimiento que se esta realizando

Un claro ejemplo utilizando los tres planos del movimiento humano como integrador para generar acciones de movilidad se puede observar en las tres figuras abajo descritas, en la numero 1 se muestra, un paso de flexión y extension en posición de estabilizacion de la zona núcleo. En la figura 2  se suma un segundo movimiento como un desplante lateral, esta vez en el plano frontal, trabajando así dos planos de movimiento humano.

En la figura 3, se nota la suma de un tercer movimiento, el paso y la estabilización + el desplante lateral + una rotación de tronco, realizando así movimientos en los tres planos, sagital, frontal y transversal.

1- Paso y estabilización 

2- Desplante lateral + paso y estabilización 

3- Desplante lateral + paso y estabilización + rotación de tronco 

Una de las dificultades que se encuentra al querer realizar un movimiento es la rigidez. La capacidad de relajar todos los músculos que no intervengan en un movimiento es un aspecto de la coordinación que hay que desarrollar para liberar a nuestra musculatura y permitir desarrollar los movimientos más amplios.

La relajación está directamente relacionada con la respiración. Cuando la respiración es profunda y relajada, se activan sensores que permiten relajar la musculatura, por eso es muy importante coordinar el movimiento con la respiración.

Cabe destacar que un núcleo fuerte le permite ser más móviles ya que todo movimiento pasa siempre por nuestro centro del cuerpo, el core. Cuando la zona de centro es estable, las caderas y los hombros no necesitan mantener la tensión de estabilización, lo que les permite moverse más libremente.

“El trabajo de movilidad debe efectuarse a diario, sin interrupciones prolongadas”

RECOMENDACIONES 

Es importante que los ejercicios de movilidad sean movimientos dinámicos y se realicen mediante una actitud muscular activa, pero mas importante es tener en cuenta las siguientes consideraciones: 

a- Realizar ejercicios de movilidad con más frecuencia y en menor cantidad, pero sobre todo con más regularidad.

b- Los primeros movimientos se deben realizar de forma suave, con un mínimo de exigencia.

c- La adaptación es una variable que se debe aplicar a cada persona que realiza este entrenamiento. 

d- La integración lo es todo, trabajar en los tres planos del movimiento humano.

e- Trabajar con la respiración para colaborar con el rango de movimiento

El movimiento precede al control postural, el movimiento es necesario para alterar la posicion o postura, la postura es necesario para el movimiento deliberado. El desarrollo sensorial y motor progresan juntos y son inseparables. El resultado final del proceso de una acción es un vasto repertorio de movimientos coordinados y de combinaciones de músculos sincronizaos generando movimientos eficientes"

RESUMEN

Hay una sola manera de lograr efectividad con los ejercicios indicados y es hacerlos de manera deliberada y consciente, con la máxima calidad en el movimiento. Este aspecto es uno de los mas difíciles de lograr y requieren la enseñanza de los mismos y la comprensión por parte de las personas y sobre todo por el profesor / entrenador, que lleva adelante el entrenamiento ya que será vital el armado del espacio, el clima, los elementos, etc.

La practica deliberada y consciente permite una percepción por parte del ejecutante de las respuestas frente a la exigencia de cada movimiento de manera de ajustar y adaptar los mismos para lograr una mayor calidad de movimiento. Mas realizado, no es mejor, sino que mejor realizado es mejor, sin importar tanto la cantidad de repeticiones pero si la consistencia tanto en forma como en tiempo.

Considerando al movimiento con una conducta humana, el poder mejorar la movilidad es un proceso que  busca lograr un mayor rango de control y en definitiva poder optimizar la manera en que nos expresamos o movemos. Pero es esencial mejorar no solo estos aspectos sino aprovechando su mejora y de manera inmediata trabajar sobre la reeducación del patrón.

BIBLIOGRAFIA

Teoría del Entrenamiento Deportivo, Dietrich Harré 1988

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, Voss-Ionta-Myers 3º Edition 1985.

Movement Functional Training Systems, Gray Cook 

Entrenamiento Total, Weineck Jürgen, Editorial Paidotribo

http://g-se.com/es/entrenamiento-en-rugby/blog/formaci%C3%B3n-fundamental-del-jugador-comprendiendo-sus-cimientos 

http://rhbenmovimiento.blogspot.com.ar/2011/03/conceptos-madre-movilidad-estabilidad.html

Profesor: Adrian Schiavello

@adrischiavello

El aprendizaje de los movimientos

Cuando de actividad fisica se habla y bajo cualquier tipo de servicio [ clases grupales, entrenamientos específicos, clases particulares, etc ] se puede analizar que el entrenador / profesor realiza un proceso de transmisión de conocimientos y experiencias, previamente comprobadas, de manera clara, simple y adaptadas a cada una de las personas. 

Al hablar de transmisión de conocimientos la frase del psicólogo suizo Jean Piaget, lo dice todo: “el principal objetivo de la educación es criar personas capaces de hacer cosas nuevas, no simplemente repetir lo que otras generaciones han hecho. El segundo objetivo de la educación es formar mentes críticas, con capacidad de verificación, que no acepten sin más todo lo que se les da.” 

Parece fácil desde el punto de vista teórico, pero llevarlo a cabo diariamente es una tarea que requiere de planificación, flexibilidad y sentido común [ el menos común de los sentidos ]. 

"El objetivo del entrenamiento es crear personas capaces de utilizar su cuerpo para lo cual éste fue creado, obteniendo como resultado personas saludables mediante la práctica continua de la actividad física”

La teoria de Vygotsky

Según el ruso Lev Vygotsky, "el aprendizaje es uno de los mecanismos fundamentales del desarrollo y la mejor enseñanza es la que se adelanta al mismo". En el modelo de aprendizaje que aporta, el contexto ocupa un lugar central donde la interacción social se convierte en el motor del desarrollo.

La teoría de Vygotsky se refiere a como el ser humano ya trae consigo un código genético o "línea natural del desarrollo”, también llamado código cerrado, y está en función del aprendizaje, en el momento que el individuo interactúa con el medio.

Este aprendizaje se realiza en la “zona de desarrollo próximo”, (ZDP) que es la distancia entre el nivel real de desarrollo [ determinado por la capacidad de resolver independientemente una acción ] y el nivel de desarrollo potencial ( determinado a través de la resolución de una acción bajo el coach o guía del entrenador / profesor).

La transmisión de conocimientos se sitúa precisamente en esta “zona de desarrollo próximo” (ZDP). Si seguimos el modelo vigotskiano, las zonas de desarrollo próximo (ZDP) sugiere que la posible intervención del entrenador / profesor esté inversamente relacionada con el nivel de desarrollo de la persona en una acción determinada. Cuanto mayor sea el grado de dificultad que experimente la persona en la acción de un movimiento, más intervenciones directas y ayudas del profesor / entrenador necesitará.

Por esto es necesaria la planificación de acciones fáciles y simples para que las personas puedan estar situadas dentro de  “zona de desarrollo próximo” (ZDP) con la menor intervención del nivel de desarrollo potencial, donde la guía del entrenador / profesor es constante. 

Los hechos demuestran que se pueden enseñar estrategias de transmisión de conocimientos, que permitan las personas a hacer un mejor uso de lo que ya conoce y de lo que sabe hacer, de tal manera, si la comunicación verbal y visual de un movimiento lleva a la persona a un lugar donde ella conoce, generara un mejor aprendizaje de la acción, por ejemplo "realizar una sentadilla es como sentarse en una silla”. Esta relación crea una imagen visual en la persona entendiendo que la acción pedida es algo que puede realizar sin mayores inconvenientes. 

Algo interesante en relación a la transmisión de conocimientos es que no podemos dejar de lado la parte afectiva y emocional de las personas. Se entiende que ésta es una parte fundamental a la hora de la conexión con las mismas y que la transmisión de conocimientos debe ser amigable, cercana y divertida en un clima distendido para lograr su efectividad.

Métodos de entrenamiento

Existen varias opciones a la hora de la transmisión de conocimientos en el entrenamiento, aquí podemos detallar tres de ellas:  

“Observación de modelos auténticos"

El aprendizaje a través de la "observación de modelos"  sigue siendo útil a la hora de enseñar estrategias. Se trata fundamentalmente de enseñar de manera explícita la forma de reflexionar y de actuar de algunas personas [ sin experiencia previa ] en situaciones parecidas a las que queremos enseñar, de tal manera que se presenten modelos que ejemplifiquen los pasos seguidos para que las personas puedan observar los procesos que normalmente ocurren. 

 

El entrenador / profesor en este caso explicará, apoyándose en el modelo de manera directa, el por qué y como se realiza este movimiento, ademas de las partes mas criticas del mismo [ tomado de cualquier personas que este allí y se la utilice como tal ]. 

“Moldeamiento o Guia"

Este método consiste en ir acercándose desde la práctica a la ejecución técnica de las personas que deseamos que vayan modificando el movimiento con la colaboración directa del entrenador / profesor a través de diferentes aproximaciones sucesivas.  La  experiencia práctica del entrenador / profesor hace que la guía hacia la persona sea breve y directa donde pequeños cambios darán grandes resultados [ por ejemplo, que la rodilla vaya en dirección a la punta del pie ], dando como resultado final del proceso de moldeamiento.

“Desglose"

La transmisión de experiencias y conocimientos en el entrenamiento favorece el aprendizaje permanente, en el que se necesita enseñar a las personas las capacidades que le permitan generar, de manera continua, información que va necesitando paso a paso. Con estas estrategias se pueden desglosar un movimiento en dos o tres pequeñas acciones, donde el entrenador / profesor pueda trabajar directamente en cada una hasta unirlas para generar un movimiento eficiente. Por ejemplo: sentadilla + empujes 

Cabe destacar que esta estrategia de desglose, que transmite el entrenador / profesor mediante la comunicación verbal y visual, se  realiza durante todo el tiempo en los entrenamientos con todas las personas a cargo de la sesión. 

Es importante señalar que estos métodos presentan algunas características en común y pueden utilizarse combinados o complementariamente. Las circunstancias concretas favorecerán que en un momento determinado se ponga énfasis en uno u otro método.

Paso a Paso 

Finalmente existen algunos pasos a tener en cuenta en la enseñanza de este tipo de estrategias, independientemente del método que se seleccione.

1. Variar los métodos de transmisión de conocimientos.

2. Adaptar el grado de dificultad durante la práctica.

3. Completar una parte de la acción, si éste lo necesita.

4. Presentar información adicional teórica

5. Anticipar aspectos difíciles del movimiento.

6. Ofrecer opciones diferentes a las personas (materiales, ángulos, etc)

7. Comprometer a las personas con mas experiencia con las que no tienen mucha experiencia en la mejora de la realización del movimiento.

8. Hacer que la comunicación sea divertida, asociada a lo conocido y el ambiente agradable 

 

La posibilidad de transmitir conocimientos no es una tarea fácil y se centra en el papel de mediador y facilitador que tiene el entrenador / profesor en el proceso de aprendizaje de las personas pero también en el nexo como agente cultural, crítico y activo en el entorno sociales en que se desarrolla su profesión.

En definitiva, se puede considerar que al enseñanza de estos métodos puede facilitar la puesta en práctica de este tipo de estrategias haciéndolo de manera explícita y ofreciendo el control del proceso de aprendizaje las personas.

BIBLIOGRAFIA

VIGOTSKY, Lev S. “El desarrollo de los procesos psíquicos superiores”

Los "Anti-Movimientos"

La palabra “core” de origen inglés, significa núcleo y se toma para denominar a la musculatura de la faja lumboabdominal incluyendo a la cadera. Los músculos del tronco juegan un papel crítico en estabilizar la columna y pelvis durante la actividad física, actividades cotidianas y deportivas, protegiéndonos de lesiones y optimizando el desempeño del cuerpo humano. 

Todos nuestros movimientos se combinan y se manejan de forma cruzada, según estudios, los músculos unidos al tronco (entre la cadera y el pecho) por encima del isquion y por debajo del esternón están orientados de manera horizontal o diagonal, aproximadamente el 87,5% de los músculos ubicados en esa zona, tienen a la rotación en sus funciones.

“El núcleo es el eje generador del movimiento humano"

Los músculos profundos del núcleo, como el transverso abdominal, colaboran en la respiración y funciona como un corsé, envolviendo el abdomen entre las costillas más bajas y la parte superior de la pelvis; el multífidus, que corre por toda la espalda y columna para estabilizar la parte baja y la pelvis; los músculos del suelo pélvico que forman una hamaca para la vejiga y órganos reproductivos. Durante la rotación de tronco, el recto abdominal  y los músculos oblicuos internos y externos que corren diagonalmente desde las costillas por el tronco, trabajan junto con el núcleo para producir movimientos fuertes y fluidos.

Los movimientos del cuerpo nacen y mueren en la zona central, de modo que una zona media fuerte generará mayor eficiencia en todo tipo de acciones, especialmente si implican una torsión del tronco. 

"La función del núcleo es mantener la estabilidad del torso durante diferentes movimientos o fuerzas externas"

Los músculos del tronco y núcleo están diseñados para facilitar el movimiento cuando el cuerpo está en posición recta, resistiendo la gravedad y trabajando contra esta. Una vez que se establece la estabilidad del núcleo, la fuerza óptima de éste, se logra mejor en posición de pie.

Los músculos de esta zona trabajan para asegurar que fuerzas externas e inestabilidades no produzcan movimientos descontrolados o indeseados en la columna vertebral y la zona media del cuerpo.

La columna es una protección ósea del sistema nervioso y si ocurre algún desequilibrio a ese nivel, tenemos un problema grave. Además es un transmisor de la fuerza desde nuestro motor principal (la cadera y su musculatura) hacia los secundarios (los hombros). Sin una correcta alineación de la columna y una buena estabilización en la línea media la transmisión de fuerzas se verá deteriorada, por lo que descenderá nuestro rendimiento final.

"Todo entrenamiento enfocado a la musculatura del núcleo debe tener un carácter más estabilizador que flexor ya que estabilizar es su trabajo real en la mayoría de deportes y actividades de la vida diaria"

El objetivo del entrenamiento del núcleo es estimular al sistema motor, creando un vínculo entre éste y las distintas estructuras pasivas y activas que engloban al core (coordinación neuromuscular), con los siguientes propósitos:

1- Crear patrones de coactivación muscular coordinada (coordinación intermuscular).

2- Adecuar la intensidad de activación a las acciones del deportista (eficiencia).

3- Mejorar la respuesta ante perturbaciones rápidas (propiocepción).

"La columna lumbar prefiere estar en posición neutra y raramente se lesiona cuando pasa la mayoría del tiempo en esa posición"

Debido a las dos funciones principales del core, inicialmente no tiene mucho sentido trabajar sobre los movimientos de esta zona, sino más bien, trabajar sobre los músculos que impiden que esta zona se mueva en exceso, es decir, que mantenga la columna dentro de sus rangos de neutralidad, entre los cuales es mucho más complejo que pueda originarse alguna lesión. Por esto existen ejercicios de anti-flexión, anti-extensión y anti-rotación, donde el objetivo es mantener la columna neutral en situaciones en las que la carga se coloca por delante de tu centro de gravedad.

"Los anti-movimientos son todos aquellos ejercicios en los que la columna se mantiene en posición neutra mientras que fuerzas externas tratan de desestabilizarla"

Los ejercicios anti-extensión y anti-rotación son de suma importancia, ya que la muchas de las lesiones deportivas y de la vida diaria son en la zona lumbar, ya sean agudas o crónicas, están causadas por extensión o rotación incontroladas.

Con los ejercicios anti-extensión, en general estamos colocándonos en una posición donde la gravedad hace nuestro trabajo más difícil.

[ AE ] Anti-Extensión

Los momentos de fuerza provienen del plano sagital principalmente en la cara anterior del core.

La clave es lograr que no se arquee la zona lumbar, activar los glúteos y el transverso abdominal. También hay que lograr mantener alineados los tobillos, las rodillas, la cadera y los hombros.

[ AFL ] Anti-FlexiónLateral

Los momentos de fuerza provienen del plano frontal, principalmente el lateral del core (ejercicios en posición lateral). El objetivo es que la columna no se tuerza hacia un lado. El error básico que se comete con estos ejercicios es la caída de la cadera hacia un lado.

[ AR ] Anti-Rotación

Los momentos de fuerza provienen del plano transversal, se requiere carga extra a parte de la impuesta por la gravedad para incrementar la intensidad en el ejercicio. Hay que intentar que el torso rote lo menos posible.

En resumen el entrenamiento del núcleo no es entrenar abdominales, se trata del entrenamiento del control motor, estabilizar antes de mover para luego integrar los patrones de movimiento adaptados y progresivos a cada persona.

BIBLIOGRAFIA

Boyle M. (2012) Centered Strength, Training Conditioning.

McGill (2010) Core Training, Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal.

Vera-Garcia, F. J., Barbado, D., Flores-Parodi, B., Alonso-Roque, J. I., & Elvira, J. L. L. (2013). Activación de los músculos del tronco en ejercicios de estabilización raquídea.

Lo hago mal o hago lo mejor que puedo?

En un mundo tan critico sobre las correcciones desde lo que se cree que se hace bien, este articulo invita a repensar la corrección técnica en la actividad fisica y entrenamiento donde la premisa es entender que las personas hacen lo que mejor pueden en cada acción. 

Lo hago mal o hago lo mejor que puedo?

Existe una diferencia entre el tradicional “hacer algo mal” y “hacer lo mejor que puedo”. En el ámbito del entrenamiento y la actividad fisica, muchas veces se cuestiona a la persona que “hace mal” un ejercicio. Más aún, el entrenador / profesor marca constantemente las posturas mal ejecutadas sin comprender realmente como esa comunicación negativa llega a esa persona.

Alguna vez estuvimos en su lugar cuando una persona nos marca la cantidad de errores que realizamos y debemos mejorar?

“Hacerlo bien” no solo se trata de imitar técnicamente el movimiento deseado sino también de interpretar de la mejor manera la acción a realizar y en esa interpretación, se lo hace de la mejor manera que la persona lo puede realizar. Las habilidades y capacidades a cumplir no solo están en la tarea a realizar sino en el foco con la que se lo realiza sumado al entorno propicio para hacerlo.

Si el entorno es “rígido” bajo un estricto  control técnico donde se marcan todo el tiempo los errores probablemente, muy pocas personas puedan continuar en esa actividad. Sin embargo, cuando el entorno es distendido, donde se aplica el protocolo 3 x 1 (marcar tres acciones que este realizando correctamente y 1 a mejorar) seguramente ayude a sentirse mas cómodas a las personas ayudándolas en su actividad fisica. 

Lograr realizar actividad fisica o un ejercicio dependerá en gran medida del corazón que pongamos en lo que hacemos. Mientras el “hacerlo bien” es algo que evaluarán los demás, el “hacer lo mejor que puedo” es la sensación que se obtiene en relación a la acción que se pide, por eso es importante que el desafío propuesto por el entrenador / profesor sea simple.

"La actividad fisica y el entrenamiento deben ir de lo simple a lo complejo"

Entendiendo este concepto podemos reflexionar sobre la manera que comunicamos a las personas mediante la actividad fisica. Es importante comprender que las personas “hacen lo que mejor pueden hacer” pero si la dificultad es muy grande, la decepción por no poder ejecutarlo será mayor.

Poniendo un ejemplo mas claro, el entrenador / profesor le pide a su cliente un ejercicio llamado sentadilla, al comenzar a realizarlo el mismo comienza a corregirlo: “baja un poco mas, flexioná las rodillas, flexioná la cadera, mas abajo, la mirada al frente, la punta de los pies un poco mas afuera, etc etc etc…..”

Alguien piensa en el cliente? Las 6 instrucciones que no puede interpretar para poner en marcha este movimiento solo le habla constantemente a la cabeza de la persona con la frase “esto no es para mi”. El cliente, sin mucha experiencia en la actividad, entiende que no sirve para ésto, que él es el que no funciona dentro del mundo de la actividad fisica y el entrenamiento.

El modelo Fogg. 

Existen dinámicas y mecánicas de juego en ámbitos no lúdicos con el fin de influir en el comportamiento de las personas, en este caso, el modelo de Fogg es uno de los más utilizados.

Este modelo profundiza en causas que pueden desencadenar un cambio de comportamiento en las personas, según él se deben dar tres elementos básicos con los que un usuario puede modificar su conducta o comportamiento:

1- Disparador: debe existir una acción que desencadene el comportamiento. Por ejemplo, una llamada que incite a la persona a participar en la actividad propuesta.

2- Habilidad: la persona debe de estar capacitado para ejecutar la actividad propuesta.

3- Motivación: la predisposición de la persona a participar en la actividad propuesta atractiva y diferente.

Según Fogg la simplicidad es más importante a la hora cambiar un comportamiento. Un elemento que incite a la acción a una persona llevará consigo una mayor motivación para participar a largo plazo en la actividad que realice.

En este gráfico podemos observar  en un eje la motivación de una persona, desde una motivación baja a una motivación alta. En el otro eje tenemos la habilidad para realizar la tarea, desde lo difícil de hacer, hasta algo fácil de hacer. Cuando lanzamos un disparador tenemos una zona donde ocurren las acciones  y la conducta se modifica y otra en la que no suceden y la conducta no se modifica.

"La simplicidad es más importante que la motivación para cambiar el comportamiento"

Fogg intenta analizar a las personas para determinar si el están recibiendo y entendiendo nuestro “acción”. Podremos medir y saber si las personas están motivadas pero mejora aun si nuestra actividad fisica

Fogg también considera esencial ayudar a las personas en la tarea encomendada. Aunque se intente forzar a la motivación de la persona, si ésta no quiere desarrollar la actividad propuesta no lo hará. Por eso es importante el uso de los disparadores o acciones desencadenantes antes de potenciar únicamente la motivación de la persona.

Resumiendo, el combustible para que las personas puedan cambiar su comportamiento para con la actividad fisica depende de la motivación, habilidad y de los disparadores que el profesor / entrenador pueda generar. O sea, dos de las tres variables la debe provocar el entrenador / profesor.

Durante años se consideró que un buen entrenador / profesor era alguien que siempre corregía a los clientes. Hoy en día, donde la actividad se relaciona mucho mas con lo social y la empatía que debe realizar un entrenador / profesor, se deben tener en cuenta factores psicológicos que puedan generar la aceptación de la actividad fisica por parte del cliente, y la decepción y frustración que se generan con este sistema de correcciones. 

Recomendar tiene que ver con entender que la persona hace lo que puede, y no quiere realmente hacer mal un movimiento o acción. Si entendemos esto ayudaremos a las personas en su actividad fisica y entrenamiento dando como resultado mayor cantidad de personas sanas y activas en un mundo pasivo y sedentario.

En resumen, el objetivo de vincular personas con la actividad física es poner “disparadores” en el camino de ellas. Esto implica encontrar ejercicios fáciles para activar la motivación; una vez en esta etapa, accionar en aumentar el nivel de dificultad de las acciones a realizar. 

Bibliografia:

BJ Fogg  Mobile Persuasion (with Dean Eckles; 2008)

Profesor: Adrian Schiavello

@adrischiavello